【プロテイン愛飲者必見】下痢で大損？？プロテインと下痢の密接な関係
こんばんは、コツケンです。
３連休明けで、明日は仕事なのですが、
寝るに寝れず…
ブログを書いています。。
皆さん、プロテインを飲んでいて、下痢になったことってないでしょうか？
僕はあります。
ただお尻周りが痛くなるぐらいのもんで
正直あまり気にも止めていませんでした。
ですが、プロテインを飲んでいる方にとって下痢はまるで
トイレに努力とお金を流しているような状態なんです。
今回はこの理由と、対処方法を説明していきたいと思います。
以前のツイート
下痢とプロテイン💩
— コツケン💀パパになる運動の専門家🦴筋トレ、減量情報発信中 (@1zojfM059YvHDQj) 2020年7月8日
おはようございます！
朝から少々汚いカモですが
プロテイン飲みすぎて
下痢になることはしばしば
機序は明らかになっていないが
①胃腸機能低下
②急速な栄養流入
③乳糖分不耐性
などが考えられている。
下痢時はたんぱく質が普段の3倍
出ていく
今日は腹が唸りをあげてる…
下痢ってそもそもなに？
お便の水分が増え、液状またはそれに近い状態を「下痢便」という。
普通のお便の水分量は70ー80%ですが
90%以上になると下痢になってしまうそうです。
要するにビチャビチャう○ちです。
たんぱく質の吸収率
食べたものの栄養素は基本的にはすべてがお腹で吸収されるわけじゃありません。
正常では摂取したたんぱく質の90%は吸収され10%は便として排泄されると言われています。
たとえばプロテイン一杯に20gのたんぱく質が入っていたとすると、
・18gは吸収
・2gは排泄
ということになります。
下痢の場合の吸収率
ですが下痢の際の便を分析した研究によると
正常時に比べ、3倍のたんぱく質が便から確認された。
とされています。
つまり正常時では10%が排泄
下痢時では30%が排泄ということになり
たんぱく質20gの摂取では
・正常時では2g
・下痢時では6g
トイレに捨ててしまっているということになります…
所詮４gの差だろ？
という声が聞こえてきそうですが
たんぱく質において6gの損失はとっても大きいです。
3倍の損失:筋肥大の観点
筋肉をつけるのに、いいと言われている1日の合計たんぱく質摂取量は
体重✖️1.6～2gとされていたりいます。
そして一回の摂取で吸収できる最大の量は
20gとされています。
なので
50kgの人が筋肉頑張ってつけよう！
となったときに
1日に必要なたんぱく質は100gですので、
20gを5回に小分けにして摂取する必要があります。
ですが下痢時には20gとっても
14gしか吸収できないので、
5回頑張って摂取しても70gしか吸収されません。
つまり頑張ってストイックに5回飲んだとしても
30gもドブに、
いや
下痢に混ざり、そしてトイレ捨ててしまっているのです。
それでは必要な100g届くわけもなく、筋肉を作る材料がそもそも足りないよってことになるので
もちろん筋肉がつく効率も悪くなります…
せっかく筋トレをして努力しているのに非常にもったいないです。
3倍の損失：お金の観点
よく、たんぱく質のコストを考えるときには、
たんぱく質1gあたりの値段で考えることがあります。
例えば1番有名なザバスではたんぱく質1gあたり、約7円です。
これを先程例に挙げた
50kgの下痢の人がストイックに1日100g摂取した場合を考えると
30gが吸収されずトイレに流れていきます。
なので、30g✖️7円
ということは、
1日２１０円をチャリンチャリンとトイレに流している計算になります
1ヶ月下痢が続けば
6300円！
すなわち6枚の野口さんで、お尻を拭き100円をトイレに流すことになります。
一応一年続いた想定もしておきますが、6300円の損失が12ヶ月
つまり
75600円！！
7人の諭吉さんと1枚の樋口さんでお尻を拭き500円をトイレに流すという暴挙をしていることになります…
最も1ヶ月、1年下痢が続いている場合にはトイレに流れたプロテインを勘定するまえに
非常に心配なので専門の先生に診てもらった方が良いかとは思いますが、
こう考えると下痢って、すごく怖いですね…
なぜプロテインで下痢に？
ツイートでも書いてありますが原因ははっきりとはわかっていませんが、
①運動による胃腸機能低下
②急速な栄養流入
③乳糖分不耐性
が考えられています。
これらの理由とそれに対する対策を解説していきます。
①運動による胃腸機能低下
運動をすると自律神経である
交感神経
が働きます。
この交感神経はご存知の方も多いかと思いますが体を、戦闘状態に持っていく神経です。
体がより動きやすいよう、筋肉が緊張したり心拍数が上がったり、血圧が上がったりします。
一方で戦ってるときに
胃腸に血液を送って、働かせるメリットってあまりないですよね？
それなら筋肉やら脳やらに血を送りたいものです。
なので運動して交感神経が働くと胃腸の機能が低下します。
プロテインはトレーニングの直前、直後に飲むことが多いので交感神経がビンビンに働いた状態、
すなわち胃腸機能が低下した状態で摂取することになり
たんぱく質が吸収されず、下痢として流れてしまう。
というふうに考えられています。
なのでプロテインを飲む際には少なくとも呼吸が落ち着いたり、心拍数が落ち着いてリラックスした状態、
つまり副交感神経が優位になった状態で
飲むと良いでしょう。
よく筋トレ直後がプロテインを飲むゴールデンタイム
と言われたりしますが、最近では3時間以内であればいつ飲んでも
効果は変わらないとしている報告が多いので、落ち着いてから飲んでも
何ら問題はありません。
②急速な栄養流入
プロテインを飲むときは
早く飲まなきゃ！とか
喉渇いた！腹減った！
という精神状態になりガッ！と一気飲みしてしまいがちかと思います。
ですがプロテインは鶏肉とかそういった食べ物と違い、
液体なのであまり胃などに留まってはくれません。
なのでサラサラサラっとお尻に向かって早く流れてしまい
吸収されるまもなくお尻から出てしまう、という可能性があります。
対策としては
プロテインでとる量はそこそこにしっかり鶏肉などから摂取する。
もしくはプロテインを水分少なめに溶いて摂取する
などが良いでしょう
③乳糖分不耐性
あまり耳馴染みのない言葉ですが
簡単に言いますと、
牛乳成分が消化、吸収しづらい体であるということです。
そのため、そのまま胃腸で吸収されずに下痢として出てしまいます。
あまりちっちゃいころから牛乳などを、飲むことが少なかったりすると
起こりやすいと言われています。
割合的には
いつも牛乳を飲むとお腹がゴロゴロなる人は７％ぐらいだそうです。
プロテインでは、ホエイやガゼインの種類がありますがこれらは元をたどると牛乳なので
乳糖分不耐性をもった方では消化吸収されにくい場合があります。
その際にはソイプロテインをとる、
食べ物でとる、ということを考えた方が良さそうです。
ソイプロテインおすすめ
ザバスのソイプロテインはフレーバーの再現度も高く非常に飲みやすいです。
ただしソイプロテインや、食べ物でとる際には
吸収速度がホエイやガゼインに比べてかなり遅いので、それを加味して摂取のタイミングや量は考えるべきでしょう。
まとめ
まとめますと、
・下痢になると普段の3倍お尻からたんぱく質が流れてく
・筋肉やお金事情の観点から損失大きい
・自律神経、飲み方、体質が原因と考えられている
・摂取のタイミングや、飲み方、プロテインでとるか食べ物でとるか、どのプロテインをとるかで消化吸収をコントロールしましょう。
皆さんのトレーニングやプロテイン摂取の効果を最大にする手助けに慣れれば幸いです。
最後まで見ていただいてありがとうございました。
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それでは、コツケンでした。
