【脂肪燃焼】ダイエットに必要な有酸素運動の基準【２つのポイントを意識するだけ】
こんにちは、コツケンです。
数ある記事のなかから当記事をお目に止めていただき誠にありがとうございます！！
皆さん、有酸素運動ってどうですか？
やっていますか？？
しっかり健康的に脂肪燃焼するには
栄養・筋トレ・有酸素運動
この３本柱が非常に重要です。
そしてこの有酸素運動、効果的に行うには基準を知ることが非常に重要になります。
以前の僕のツイートを紹介します。
体重を落としたい方
— コツケン💀知らなきゃ損な減量・筋トレ情報発信中🦴運動の専門家 (@1zojfM059YvHDQj) 2020年6月15日
有酸素運動
正しくやれてますか？
トレーニングには必ず
有効下限
有効上限が存在します。
負荷が高すぎても低すぎてもダメ
真ん中狙いはすごく難しいですが
1番重要です。
感覚掴めれば質が変わります。
ただいまコツケン、上限超えて吐きそうです
このとき僕は完全に上限を超えてしまいましたが、
有酸素では脂肪燃焼に有効な範囲
すなわち基準
これを捉えることが非常に重要です。
脂肪ってそもそも
脂肪というのはそもそも余ったエネルギーをためている倉庫のようなものなんです。
なんで貯めるかというと、いつ何時、食料がなくなり、大飢饉時代が到来しても
生き延びられるように、ためているのです。
なので、脂肪を燃焼する、減らす、ということはこのいつかくるかもしれない
大飢饉時代のために貯めておいた倉庫の中のエネルギーを取り出すということです。
ですが、この倉庫の中のエネルギーを取り出すにはまずは、近くにある使いやすいエネルギーを使い切らなければいけません。
どういうことかといいますと。
ポテチを食べる人の例
例えば、ポテトチップスを食べようとしている自分を想像してください、
「さて今日もポテチ食うか」
と居間かどこかのテーブルでポテチを食べようとします。
そこで、テーブルにポテチがたくさんあるのに、
わざわざ居間から離れているお菓子棚から
ポテチを取り出して食べるかといったら
間違いなくお菓子棚には取りに行かず
テーブルのポテチを食べますよね？？
もしかしたらストイックな人はその少しの手間隙を惜しまないかもしれないですが。。
大多数の方は、テーブルの上のポテチを食べ終わって、
「あっ、次ないわ！」となり
やっとお菓子棚のポテチに手を出しますよね。
体におけるエネルギーを使う順番もおんなじで、
まず使いやすい血液の中にある糖質などのエネルギー源を先に使います。
そしてそれがある程度使い終わって少なくなってきたら
初めて脂肪をエネルギーとして使い始めます。
基準①脂肪燃焼までに必要な運動時間
この糖質をあらかた使い終わり、
脂肪を使い始める。これまでの時間が
１５－２０分程度
と言われています。
ここのボーダーラインをまずは超える必要があります。
そしてこれはあくまで脂肪を使い始める時間なので、
ここで終わると効果は少ないです。
肥満症ガイドラインで言われている推奨時間は合計３０－６０分とされています。
このぐらいは脂肪燃焼には必要でしょう。
基準②どのぐらい疲れるまでやるか
そして息も上がらず、まったく疲れないような運動をダラダラやっていてもダメです。
それだと血液の中のエネルギーでまかなえてしまいます。
じゃあどのぐらい疲れ具合でやればいいかというと
最大の運動強度の
４０－６０％程度と言われています。
４０％―６０％ってどうやって決めるん？？
と思うかと思います。
これに関しては最大酸素摂取量というものを測定するために
呼気ガス分析をしなければ行けないので、
３００－５００万円ぐらいの機器を買って測定しましょう
すいません、嘘です。
簡易的なこの４０－６０％を測定する方法としては
心拍数を用いた方法と
自分の感じている疲労感をもとに行う方法があります。
心拍数を用いた方法
最近ではスマートウォッチなどで心拍数も簡単に測ることができるので、
そういったもので４０－６０％の心拍数に収まるようにペース、疲労感をコントロールすると良いかと思います。
４０－６０％の心拍数の調べ方に関しては
と検索するとその検索ツールが出てきますので、参考にしてください！
おすすめスマートウォッチ
Yamayのこれらのスマートウォッチは
アンダー５０００円とお試しで買って見るには非常にお求めやすいプライスです。
かつ心拍数の精度もなかなかに高いので非常におすすめ
自分の感じている疲労感をもとに行う方法
これは自覚的運動強度（Rating of perceived exertion：RPE）という名前がついています。
単純に、「ややきつい」と思うぐらいの疲労感を基準にします。
厳密に言えば、楽、ちょっときつい、ややきつい、きつい、非常にきついなど
段階があるのですが、有酸素運動においてはややきつい。
この感覚をもとに行うのが良いでしょう。
これの問題点としては、心の弱い人では、４０－６０％を下回ってしまう可能性があり、
逆に我慢強すぎるひとでは６０％を超えて、もはや筋トレの域になってしまう場合があります。
なのでより確実なのは心拍数かと思います。
おすすめの有酸素運動
コツケンの朝のルーティンである
エア縄跳び
僕はこれを非常にプッシュしています。
なんでかって、とにかく手軽で、ながらでできる。
ひと目も気にならない。下の階が気になる場合は
ヨガマットを４つ折りにして、その上でやれば解決です。
これに関してはYouTubeに詳しい解説をアップしていますので
是非参考にしてみてください！
【ダイエット】最強有酸素！脂肪燃焼にエア縄跳びがおすすめな5つの理由とその方法
まとめ
まとめますと、脂肪燃焼の原則、これは
１５分から２０分以上の運動
合計で３０－６０分行うべきであり、
そしてどのぐらいの疲れ具合でやればいいか。
これに関しては心拍数や、自分の感じている疲労感をもとに４０－６０％
これを維持してやって行くことで脂肪は確実に燃えていきます。
楽しくコツコツ脂肪を燃やしていきましょう！！
それでは、コツケンでした。
