【筋トレ継続攻略法】筋トレが継続できない人の7つの特徴

こんにちは、コツケンです。

数ある記事の中からお目に止めていただき

ありがとうございますm(__)m

皆さん、今までの人生で筋トレ、やろうと思ったことってありますか？

多くの方が、なかなか続けられず、挫折してしまうことが多いんでないでしょうか。

昨日、僕はこんなツイートをしました。

これは筋トレに限らない話かもしれないですが、

僕が理学療法士をしていて、患者さんに自主トレを指導することがありますが、なかなか自主トレ続けてくれないなぁと、悩むことがたくさんあります。

ですが、経験を積んだり、論文を読む中でツイートの通り、

どうも続かない人には共通した特徴がありそうだ。

ということに気が付きました。

逆に気づくのが遅かったかもしれないです…

それに気づいてからは、その人がどの特徴に当てはまっているかを把握するように考え

その特徴にあわせて指導することで、

患者さんに自主トレを習慣化してもらいやすくなりました。

これは患者さんだけでなく、健康な方々にも当てはまるものだと思います。

なので今日は７つの特徴について、詳しく解説して、それぞれに対する対処法を提案していこうと思います。

• ①大きい目標一つしか設定しない

一つ目は大きい目標を一つしか設定しない

ということです。

または漠然とした目標を立ててしまう人もそうですね…

どういうことかと言いますと、

例えば体重70kgの人が20kg痩せたい！！

と目標を設定したとします。

そもそも日本肥満症学会で推奨されている1ヶ月の体重減少量は、

1kg、もしくは体重の0.5%とされています。

これに準じて健康的にやせようとすると、単純計算で20ヶ月かかることになります。

20ヶ月、まだかまだかと遥か彼方にある目標に向かって筋トレをコツコツ続けられる人は

おそらくそもそも太ってないと思うんです…

でも大多数の人はそんな遠く、大きい目標を設定してしまうと途中で心が折れます。

なので細かいゴールを達成可能な範囲を知ったうえで

細かく設定していくことが重要です。

つまり長期目標だけでなく、短期目標を設定します。

長期目標が20kgのダイエットだとしたら

10ヶ月で10kg

1ヶ月で1kg

2週間で0.5kg

1週間で0.25kg

とこんな感じです。

そしてあまり遠くの長期目標を意識しすぎないことが大事です。

そうして一つ一つクリアしていっていつのまにか目標が達成している。

こんな形で対応すると良いと思います。

• ②小さな変化を感じられない

①にも通じる部分がありますが

20kg痩せたい！！

と思うがあまり、毎日頑張ることで生じる

ほんの少しの変化に気付けず

意味を見出せなくなり

やがてはやめてしまいます。

「やっても効果でないし、自分ダメダメやん」

と思う状態を

自己効力感が低い状態といいますが、

このような思考は精神衛生上もよろしくなく、

うつや、慢性疼痛、自律神経失調症などのリスクも上がるといわれています。

なので本当に小さな変化でもいいので感じて

無理やりにでも筋トレと紐づけて

効果出てるかも？と感じるようにしましょう。

そうすると必ず大きな効果につながり

ガンガン楽しくなってくるはずです！！

• ③辛さを快感に変換できない

とは言っても、筋トレってちゃんとやればやるほどしんどいはずなんですよ

なので、、なんでわざわざこんなこと好き好んでしなきゃいけないんだ！！

となり、途中でやめてしまうことになります。

でも筋トレにおける辛さっていうのは、

これもう仕方ないんです。

意図的に筋肉を壊して、強くしていく。

これが筋トレの狙いなので。

筋肉は刀と一緒です。

叩かなければ強くなりません。

逆に言えば、辛ければ辛いほど

キイテルキイテル！！キモチー！！と思うべきなんです。

ドラクエで、メタルスライムを倒して

経験値がいっぱい手に入ったら気持ちいいですよね。

おんなじ事？？です！

辛い時も無理やりにでもそう思えば

どんどん筋トレの時の辛さ、その後の筋肉痛を

ポジティブな刺激であると脳が認識しだします。

そうなってしまえばこっちのもんです。

• ④筋肉がつく機序を理解していない

これまた、③に通ずる点もありますが、

そもそも筋肉どうなったらつくかわかってなければ続くはずもありません。

なんでかというと

例えば、勉強、仕事ってしんどいですよね？

でも毎日続けられていたりするわけです。

これはなぜかというと

勉強頑張る　→　成績や賞賛がついてくる

仕事頑張る　→　給与や評価がついてくる

このように結果、展望が先に見えているから

辛くても頑張れるんです。

筋トレって先ほども言った通り

しんどいんです…

ですが、そのしんどさの先に必ず結果は待っています。

筋トレを始めた最初の頃っていうのは成功体験を積んでいないので

頑張った先のビジョン、結果が見えないので、しんどさ８割増しで

やめてしまうんです。

ですが、これだけは断言できます。

筋肉は裏切らない

よくできた言葉です。

なんなら、仕事はめちゃくちゃ頑張っても昇給という結果に現れづらいかもしれませんが

筋肉はすぐに答えてくれるので、

最初のしんどさの克服さえできれば、もうあとは日々の変化を楽しみながら継続するのみです。

• ⑤筋肉が減る機序を理解していない

④の反対にはなりますが、

これが意外と落とし穴で、

どうやったら減ってしまうか、これが理解できていないために、

筋トレ頑張ってるのに、効果が出ないという悲しい末路をたどってしまうことがあります。

僕の先輩で、筋トレ毎日やってるのに、筋肉量落ちたモウダメ

といっている方がいました。

その方の一日の食事を聞いてみると、

めちゃくちゃ制限していて、あろうことかタンパク質の摂取量も

推定６０ｇぐらいだったんです。

その人の体重と運動量から考えると必要な摂取量は１３０ｇぐらいだったので

明らかに足りてませんよね。

これでは、木材がまったくないのに家を立てようとするよなもので、

そりゃあ建てられんよ…

ということになります。

むしろ、筋肉壊したぶん直せないから、どんどん減っていくよ………

あまりにも不憫ですよね、

なのでしっかりどうやったら筋肉が減ってしまうか、筋トレがマイナスになるか

これをしっかりしって、効果を最大に引き出す。

これが非常に重要です。

• ⑥頑張った時のご褒美しか設定しない

こんな研究があります。

やったらご褒美　　VS　　やらなかったら罰金

この２つのグループでどっちがちゃんと運動したかを調べた

というような研究です。

この結果、どちらが運動をしっかりできたかというと

やらなかったら罰金

のグループが頑張って運動していた、という結果でした。

ご褒美っていうのはあくまで、最悪なくてもあきらめがついちゃうんです。

もともとなかったものなので、、、

例えば、頑張ったらローソンのロールケーキ買う！！

とご褒美を設定して、筋トレがしんどくなったら、

まぁ今日は気分じゃないし、いいや…となりますよね

その点、例えば筋トレしなかったら

１万円を嫌いなあの人にただであげる。

という罰則のほうが遥かに甘えづらくなりますしがんばれますよね。

筋トレ導入期はこのような強制的な方法も非常に有用であると思います。

ただ、やはり継続にはエンジョイの精神

これが大事なので、だんだん継続になれてきたら罰則を緩める

または解除するという、ように柔軟に対処するといいかと思います。

ですが、しっかり自分で決めたルールには従う、

この原則は揺るがないようにしましょう！

• ⑦ネットで見た方法を鵜呑みにする

最後は情報社会である現代だからこその問題であるこちら…

これもすごくあるあるですよね…

ネットで出てる方法って魅力的な物が多いんです。

これは当たり前の話で、

見てもらうことでお金が得られるから。

その見てもらいやすい情報というのは、簡単。すぐに。とか

そういったライトなものが多いです。

これを使ったらすぐ筋肉がつく、

これをやったらすぐ脂肪がなくなる。

こんなものって本当にあると思いますか？？

あったら、いろいろな研究をくまなく探して、検討して

まとめている、各学会のガイドラインに即座に

これをやるべき！！！っと載っているはずですよね？？

でも未だにこれだけやってればOKとかそんな情報は載っていないんですよ…

なんでかというと

そんな簡単で、画一的な方法はないから

だと思います。

なのにネットに流れている、簡単、らくらく、これだけ

という運動を鵜呑みにして、それをやっていると、効果が得られず

やーめた

となり、継続ができない。

という負のスパイラルに陥ります。

逆に言えば

どんな方法でも、しっかりと基準をもって追い込められれば

結果は必ずついてくるので、是非、方法よりも原理、原則を意識して

やっていただければと思います。

まとめ

以上筋トレが続かない人の７つの特徴について解説していきました。

これらのどれかが当てはまった方は、逆に言えば、そこを直せば

急激に成長できる可能性がありますので、是非参考にしていただければと思います。

なにはともあれ、継続にいちばん重要なのは

楽しむこと。

これだと思いますので、

日々、ちっちゃな変化を楽しみながら頑張っていきましょう！

以上、コツケンでした。